Тонка талія. Вправи.

Кожна жінка мріє про тонку талію, але якщо за зиму обсяги збільшилися, це не привід для смутку.

При бажанні і терпінні тонка талія може стати для вас реальністю, головне - дотримуватися правильного раціону, вести здоровий спосіб життя, і, звичайно ж, виконувати фізичні вправи.

► Тут є своя тонкість. Вправи для зміцнення преса, безумовно, дають свій позитивний ефект при формуванні спортивної, підтягнутою фігури, але збільшення косих і бічних м'язів живота все-таки позначиться на обсягах талії. І хоча м'язовий тонус підвищиться, а силует, безсумнівно, стане краще, але до своєї мети ви не занадто наблизитеся.

Щоб придбати гнучку і тонку талію, можна використовувати комплекс вправ, наведений нижче.

Виконувати його слід щодня, кожна вправа розрахована на два підходи по 15 разів. Прості і зовсім нетрудомісткі руху вас не втомлять, але дуже скоро ефект від них буде очевидний, тому лінуватися і пропускати чергове заняття не варто.
Комплекс вправ для тонкої талії

●Махи коліном
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Закладіть Руки за голову і максимально сильно втягніть живіт. Підніміть коліно лівої ноги вище, намагаючись дотягнутися їм на затримці дихання ліктя правої руки. Секундна пауза і - повернення у вихідне положення
Повторіть вправу, дотягуючись правим коліном до лівого ліктя.

●Дотянемся до підлоги
Вихідне положення: лежачи на спині. Руки і ноги витягнуті і розслаблені.
Ліву ногу зігніть в коліні і спробуйте торкнутися нею підлоги з лівого боку від себе. Важливо, щоб поперек не відривалася від підлоги, тобто рух здійснюється за рахунок гнучкості тіла.
Спочатку може здаватися, що зробити це неможливо. Поступово еластичність м'язів і зв'язок буде напрацьовуватися, і вправа буде виходити все краще і краще.
Повернувши ногу у вихідне положення, повторіть вправу правою ногою

●Нахили у стільця
Вихідне положення: стоячи правим боком до стільця. Права нога лежить на спинці стільця.
На видиху зробіть глибокий нахил до лівої ноги. Намагайтеся не згинати коліна. На вдиху випросталась.
На наступному видиху нахиліться до ноги, лежить на спинці стільця. На вдиху - поверніться у вихідне положення.
Проробивши цикл (15 разів) на одну сторону, поміняйте положення ніг і повторіть вправу.

●Повороти корпусу
Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги розведені максимально широко. Руки підняті на рівень плечей.
Повільно повертайте корпус вправо - до тих пір, поки не виникне напруга в м'язах, можливо навіть деякий болюче відчуття. Потім також повільно зробіть поворот вліво.
Повернувшись у вихідне положення, ляжте на спину і дайте можливість м'язам розслабитися.
Повторіть вправу знову, поки не буде проведено необхідну кількість циклів.

●Обертання
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на стегнах.
Робіть кругові рухи верхньою частиною тіла: спочатку в одну, а тому - в іншу сторону. Важливо намагатися зберегти нижню частину нерухомою.

●Присідання з колін
Початкове положення: стоячи на колінах, руки за головою.
Опускайтеся то вправо, то вліво, як би сідаючи на підлогу.
Потрібно постаратися виконувати це плавно, хоча в перший час без ривків, швидше за все, не вийде. Не допомагайте собі рухами рук; саме для того, щоб вони не брали участь в процесі виконання вправи, руки фіксуються на потилиці.

---

Прості вправи щоб прибрати боки

1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.

2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.

3. «Велосипед»
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.

4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4.2 Це вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.

Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.

---

ВПРАВА "ВАКУУМ В ЖИВОТІ"

«Вакуум в животі» вважається одним з найефективніших вправ для підвищення тонусу внутрішніх поперечних м'язів живота і додання йому плоскої форми. Цікаво, що ця вправа зустрічається так само і в йозі.

Завдяки цій вправі всього за три тижні можна істотно зміцнити внутрішні м'язи живота, що призведе до зменшення об'єму талії і поліпшенню як форми преса, який стане більш плоским, так і фігури в цілому.

«Вакуум в животі» - правильна техніка

Вправа «вакуум в животі» необхідно виконувати як лежачи, так і стоячи або нахилившись вперед. Враховуючи те, що це в першу чергу зміцнює вправу, виконувати його потрібно як можна частіше, або як мінімум 5 разів на тиждень.

Ви повинні звикнути до того, що поперечні м'язи живота повинні бути постійно напружені, - буквально через кілька тижнів вони увійдуть в тонус, і вам більше не доведеться докладати зусилля, аби це контролювати.

1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі, м'язи розслаблені. Повільно видихніть, поступово звільняючи легені від повітря, не напружуючи при цьому ніяких м'язів тіла.
2. Звільнивши легені від повітря, почніть напружувати м'язи живота, намагаючись втягнути його як можна сильніше. Дихання при цьому зупинено. У нижній точці зафіксуйте положення живота на 10-15 секунд, потім зробіть маленький вдих, продовжуючи втягувати живіт.
3. Зробивши маленький вдих, не поспішайте розслабляти живіт - напружте м'язи живота і замріть ще на 10-15 секунд, потім знову втягніть живіт, зберігаючи при цьому напруга м'язів преса. Якщо вам складно затримувати дихання, робіть маленькі вдихи.
4. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вільних вдихів-видихів, потім знову звільнити легені від повітря, і втягніть живіт як можна сильніше. Втягнувши, постарайтеся напружити м'язи живота, а потім виштовхніть живіт вгору, не вдихаючи при цьому.