Як накачати м'язи сідниць

Буде потрібно 10-15 хвилин 3 рази в тиждень і систематичне виконання описаних вправ.

1. Присідання
Присідання - одне з найбільш простих і ефективних вправ. Це упражнее особливо результативно, якщо виконувати його з важкою, але робити це можна лише за умови хорошої фізичної підготовки, в іншому випадку можна пошкодити колінні суглоби.
Краще всього виконувати 2-3 підходу присідань за 10-15 разів.
Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, груди розправлена, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Виконання вправи: Зігнути ноги в колінах, висуваючи таз назад, як ніби хочете сісти на стілець. Корпус трохи подати вперед, тримаючи спину прямою. Потім повертаємося у вихідне положення.
Рекомендації:
• Не опускати сідниці нижче колін, в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
• Не відривати п'яти від підлоги.
• Спину тримати прямою.
• Присідати повільно.
Працюють: Велика сідничний м'яз, передня і задня поверхні стегна.

2. Випади
Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають наростити м'язову масу. При цьому пам'ятайте, що чим ширше крок, тим більше задіяна сідничний м'яз. Перед початком вправи важливо добре розігріти м'язи, щоб максимально убезпечити себе. Ця вправа допоможе не тільки накачати м'язи сідниць, але і зміцнити гомілки і стегна.
Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, права нога відставлена назад, руки витягнуті вперед.
Виконання вправи: Зігнути ліву ногу, права нога рухається назад у положення випаду. Опора на носку правої ноги. Руки на коліні лівої ноги - на неї ж переносимо вагу тіла. Повільно повертаємо отставленную ногу до вихідного положення. Поміняти ноги. Робити по 10 випадів на кожну ногу.
Рекомендації:
• Тримати корпус і спину прямо.
• Коліно відставленої ноги має майже торкнутися підлоги.
• Можна використовувати гантелі. Тоді при виконанні руки з гантелями тримаємо уздовж тулуба.
Працюють: Мала сідничний м'яз, передня поверхня стегна і гомілки.

3. Піднімання таза
Виконувати підйоми тазу потрібно щільно спираючись руками на підлогу, блпгодаря цьому навантаження на м'язи буде розподілятися правильно і хребетний відділ не буде занадто перенапружуватися. Як і інші вправи, які допомагають накачати м'язи сідниць, виконувати підйоми тазу потрібно в комплексі з іншими фізичними навантаженнями і по кілька підходів.
Вихідне положення: Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі.
Виконання вправи: Повільно підняти таз вгору, спираючись на плечі і ступні. Корпус тіла повинен становити одну лінію з передньою частиною стегна. Повільно прийняти вихідне положення.
Рекомендації:
• Не розслабляти м'язи сідниць.
Працюють М'язи сідниць і передня поверхня стегна.