Вправи для пружних сідниць
-зелене - стрибки на місці руки-ноги нарізно і навпаки
-жовте - глибокі випади
-червоне - присідання
Супер вправа для тренування дикції
Це вправа для дикції (читати вголос) повторювати кожен день разів п'ять і вже через два тижні ви помітите суттєву різницю.
У четвер четвертого числа в чотири з чвертю години
лігурійський регулювальник регулював в Лігурії,
але тридцять три кораблі лавірували, лавірували, та так і не вылавировали, а потім протокол про протокол протоколом запротоколював, як інтерв'юером інтерв'юється лігурійський регулювальник речисто, та не чисто рапортував, та не дорапортовал дорапортовывал так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, щоб інцидент не став претендентом на судовий прецедент,
лігурійський регулювальник акліматизувався в неконституційному Константинополі,
де чубаті реготухи реготом реготали й кричали турці,
який начорно обкурений трубкою: не кури, турку, люльку,
купи краще стос пік, краще пік стос купи,
а то прийде бомбардир з Бранденбурга - бомбами забомбардирует за те,
що хтось чернорылый у нього півдвору рилом изрыл, вирив і підрив;
але насправді турка не був у справі,
так і Клара-до крале в той час скрадалася до скрині, поки Карл у Клари корали крав, за що Клара у Карла вкрала кларнет,
а потім на дворі деготниковой вдови Варвари два цих злодія крали дрова;
але гріх - не сміх - не укласти в горіх: про Кларі з Карлом під
мороці всі раки шуміли в бійці, - от і не до бомбардира злодіям було, і
не до деготниковой вдови, і не до деготниковых дітей;
зате рассердившаяся вдова прибрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова - не вмістилися всі дрова,
і два дроворуба, два - дровоколу - дроворуба для расчувствовавшейся Варвари
видворили дрова вшир двору назад на дров'яної двір,
де чапля чахла, чапля сохла, чапля здохла;
курча ж чаплі цупко чіплявся за ланцюг;
молодець проти овець, а проти молодця сам вівця,
якої носить Сеня сіно в сани,
потім везе Сеньку Соньку з Санькою на санках:
санки - скок, Сеньку - пліч, Соньку - в лоб, все - в замет,
а Сашка тільки шапкою шишки збив,
потім по шосе Саша пішов, Саша на шосе саші знайшов;
Сонька ж - Сашкова подружка йшла по шосе і смоктала сушку,
так притому у Соньки-вертушки в роті ще й три ватрушки -
якраз в медовик, але їй не до медівника -
Сонька і з ватрушками у роті паламаря перепономарит, - перевыпономарит:
дзижчить, як жужелиця, дзижчить, так крутиться:
була у Фрола - Фролу на Лавра набрехала, піде до Лаври на Фрола Лавру наврет,
що - вахмістр з вахмистршей, ротмістр з ротмистршей,
що у вужа - стиснуті, а в їжака - ежата,
а у нього високопоставлений гість забрав тростина,
і незабаром знову п'ять хлопців з'їли п'ять опеньків з полчетвертью четверика сочевиці без червоточини, і тисячу шістсот шістдесят шість пирогів з сиром з сироватки з-під кислого молока,
- про всім про те близько кола дзвони дзвоном роздзвонювали,
та так, що навіть Костянтин - зальцбуржский бссперспективняк з-під бронетранспортера констатував: як усі дзвони не переколоколовать, не перевыколоколовать,
так і всіх скоромовок не перескороговорить, не перевыскороговорить;
але спроба - не тортури.
І ще кілька порад:
1) Покладіть в рот кілька горіхів і промовляти скоромовки, змінюючи темп від повільного до швидкого.
2) Використовуйте різну кількість і крупність горіхів, ускладнюючи завдання.
3) Запишіть на диктофон уривок певного тексту. Послухайте що саме чує ваш співрозмовник. Навряд чи вам сподобається те, що ви почули. Записуйте до тих пір, поки ваша дикція не досягне задовільного рівня.
Вправляйтеся кожен день і ніякі "фефекты вечи" Вам не загрожують.
Удачі!)
Вправи на розтяжку
Потрібно побути в кожній позиції по 30 секунд.
Вправи для мами, які можуть сподобається малюкові
Позбавляємося від болю в нижній частині спини: 8 простих вправ
Сидячий спосіб життя = проблеми зі спиною і шиєю.
І гарне крісло не врятує вас від неприємних відчуттів (хоча й пом'якшить їх). Тут потрібні більш радикальні методи.
Пропоную вам 8 простих вправ. Не полінуйтеся і виділіть хоча б 15 хвилин для себе і своєї спини, коли повернетеся додому з роботи.
Вправа №1. Розтяжка підколінного сухожилля в положенні стоячи. Поставте одну ногу на невисоку табуретку або підставку (можна використовувати будь-який предмет, на який можна спертися і висота якого не вище 15 см), упор в п'ятку, носок трохи на себе. Тепер починайте повільно нахилятися до прямої ноги до тих пір, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд і поміняйте ноги. Під час нахилу ви повинні стежити за тим, щоб нога, до якої ви нахиляєтеся, була обов'язково випрямлена, не було прогинів в попереку і плечі не були зсутулився. Повторіть вправу по 3 рази на кожну ногу.
Вправу можна виконувати і без підставки. Одна нога трохи зігнута, друга впирається п'ятою в підлогу, натягнутий носок на себе, коліно випрямлено. Ви повинні тягнутися до носка випрямленою ноги. Якщо розтяжка дозволяє, візьміться руками за носок. Другий варіант - все те ж саме, але тільки ви не тягнетеся руками в експлуатацію, а упираєтеся ними в випрямлена коліно, трохи нахиляючись вперед (до тих пір, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна). І стежте за плечима і попереком.
Вправа №2. Кішка і верблюд. Опустіться на коліна. Упор на коліна випрямлені руки. Долоні повинні знаходитися прямо під вашими плечима. Повністю розслабте спину і живіт, нехай він навіть трохи провисає. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім вигніть спину вгору і знову затримаєтеся на 5 секунд. Виконайте по 10 повторень.
Вправа №3. Одночасне підняття протилежної руки і ноги. Це вправа напевно вам знайоме. Крім того, що воно вчить тримати баланс, воно ще й розтягує нижню частину спини. Станьте на коліна, упор на випрямлені руки, долоні знаходяться прямо під плечима. М'язи живота і спини напружені. Витягніть вперед ліву руку і одночасно з нею підніміть праву ногу. Рука і нога повинні знаходитися на одному рівні. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і повільно опустіть. Потім повторіть з іншою рукою і ногою. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.
Вправа №4. Підйом тазу. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах, ступні повинні бути на підлозі. Притисніть поперек до підлоги і напружте м'язи преса. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, розслабтеся. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Вправа №5. Частковий підйом. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Напружте м'язи живота, підборіддя притисніть до грудей. Витягніть руки уздовж тіла і починайте підніматися вгору і вперед до тих пір, поки ваші плечі не відірвуться від підлоги. Далі підніматися не потрібно. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і розслабтеся. Руки при цьому повинні знаходитися на одному рівні з тілом. Ви як-ніби тягнетеся долонями до ступень. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Під час виконання вправи не затримуйте дихання. Це дуже важливо!
Більш складний варіант - руки вздовж тіла, а за голову. Лікті повинні бути чітко розведені в сторони. І бажано не сцепливать їх ззаду голови (так велика спокуса підтримувати свою голову руками), а тримати долоні біля вух або скронь.
Вправа №6. Розтяжка сідничних м'язів. Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Закиньте ногу на одного так, щоб щиколотка лежала на коліні зігнутої ноги, а коліно було відведено в сторону. Заведіть руки за коліно тієї ноги, на яку закинута друга, і акуратно підтягніть її в напрямку до грудей. Ви відчуєте розтягування в сідничних м'язах, а також, можливо, по зовнішній поверхні стегна у тій нозі, яка закинута поверх іншої. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи на кожну ногу.
Те, наскільки близько до грудей ви зможете підтягти ногу, залежить від вашої розтяжки. Тому, якщо ви до цього не займалися спортом, краще виконувати його акуратно і підтягнути настільки, наскільки дозволяють вам ваші зв'язки. Не перестарайтеся!
Більш складний варіант - підтягувати не зігнуту ногу, а випрямлену. Виходить, що ви тягнути не під коліном, а тримаючись за ступню або носок випрямленою «нижньої» ноги.
Вправа №7. Розтяжка спини. Спочатку ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся на 5 хвилин. Якщо біль у спині занадто сильна, покладіть невелику подушку під живіт. Якщо ви можете лежати на підлозі без подушки протягом 5 хвилин і не відчувати при цьому болю, значить ви можете продовжити виконання вправи.
Далі вправа чимось нагадує позу кобри і лева, але тільки без такого сильного прогинання назад. Підніміть верхню частину тіла на руки, зігнуті в ліктях. При цьому передпліччя можуть залишатися на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5 хвилин. Потім знову просто ляжте і розслабтеся на одну хвилину.
Другий раз підніміться ще трохи вище буквально на 1 секунду, відірвавши лікті від підлоги, і знову опуститеся. Виконайте 4 підходи по 10 таких підйомів. Між підходами відпочинок, лежачи на животі, протягом 2 хвилин. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб стегна були притиснуті до підлоги.
Вправа №8. Бічна планка. Ляжте на підлогу так, щоб плечі, ноги і стегна знаходилися на одній лінії. Підніміть свій корпус, спершись на лікоть. При цьому лікоть повинен знаходитися чітко під плечем. Підніміть стегна над підлогою і намагайтеся втримати баланс у такому положенні на 15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Намагайтеся поступово збільшувати час в балансі до 1 хвилини. Якщо виконувати вправу з випрямленими ногами складно, зігніть коліна. Кут між стегнами і зігнутими колінами повинен становити приблизно 45 градусів.
Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався на одній лінії з стегнами і ногами. Слідкуйте за тазом, так як саме ця частина тіла найчастіше порушує лад ;)
Якщо відчуваєте, що засиділися, встаньте і розімніть небагато. Частіше гуляйте. Менше сидіть. Влаштуйте собі стояче робоче місце. Не проводите вихідні лежачи на дивані. Не забувайте про те, що хребет - це ваша опора, стовбур дерева. Якщо будуть проблеми з ним, будуть проблеми і з усім іншим.
Хитрощі житті - Корисні поради, спрощують життя
Немає коментарів:
Дописати коментар